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科学运动降血压

发布时间 : 2020-10-21 点击量 : 684

 

运动能不能降血压这个问题,专家们在《中国高血压患者教育指南》中给出了正确科学的答案。适量的运动可以缓解交感神经的紧张,增加扩血管物质,改善内皮舒张功能,促进糖脂代谢,预防和控制高血压,减少心血管危险。这也就能够解释很多高血压患者在血压轻度增高时医生并没有给予药物降压,而是建议病人改变生活方式,比如运动、减少食盐的摄入、减轻体重,血压就逐渐趋于正常和平稳。

  那么运动降低血压的幅度有多少呢?有研究提示,规律(每周3天)、每次持续一段时间的(30分钟~45分钟以上)中等强度运动,可使收缩压下降517mmHg,舒张压下降310mmHg110分钟以上、中低强度运动的降压效果可以维持10小时~22小时。

  也有人会问:运动时,血压不是会升高吗?确实如此,运动中的收缩压随运动强度增加而升高,中等强度运动时收缩压可比安静状态升高3050mmHg,舒张压有轻微变化。要想规避运动状态下血压升高带来的负面影响,发挥其降压作用,就需要选择合理的运动方式。高血压患者的运动方式包括:有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。

  

★有氧运动是高血压患者最基本的健身方式,常见的运动形式有快走、慢跑、骑自行车、有氧健身操等。建议每周至少进行3次~5次、每次30分钟以上中等强度的有氧运动。中、低强度的运动比高强度运动在降低血压上更有效、更安全。可选用以下方法评价中等强度:

1、主观感觉:运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累。

2、客观表现:运动中呼吸频率加快、微微喘,可以与人交谈,但是不能唱歌。

3、步行速度:每分钟120步左右。

4、运动心率:运动中的心率=170-年龄。

5、呼吸频率:在休息后约10分钟内,锻炼所引起的呼吸频率增加应明显缓解,心率也恢复到正常或接近正常。否则应考虑运动强度过大。

★生活中的体力活动:适当增加体力活动有助于血压控制和促进健康。高血压患者可以适当做些家务、步行购物等活动,使每天活动的步行总数达到或接近10000步。

 

注意事项:

1、安静时血压未能控制很好或者超过180/110mmHg的病人千万不要运动。清晨是心血管事件的高发时段,因此最好选择下午或傍晚进行锻炼。

2、 目前没有规律运动的高血压患者,可以小至中等强度的运动开始,循序渐进。

3、及时观察身体对运动负荷的反应。

4、如果出现下列情况,需要立即终止运动,并寻求专业人士的帮助,以明确有无其他潜在疾病:

1)胸部、颈部、肩部或手臂有疼痛和压迫感。

2)出现面色苍白、大汗,感到头晕、恶心、呼吸困难、发绀等。

3)肌肉痉挛,关节、足踝处和腿部肌肉发生急性疼痛或间歇跛行。

4)运动测试中,负荷增加时出现收缩压≥250mmHg/或舒张压≥115mmHg或收缩压下降>10mmHg

 

 

预防保健科采编