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“三减三健”之三减篇

发布时间 : 2019-06-24 点击量 : 344

                                                                                                                                                                                   预防保健科编辑

根据国务院办公厅印发的《国民营养计划(20172030年)》,我国正广泛开展以“三减三健”为重点的专项行动,积极推进全民健康生活方式。“三减”是指:减少盐类摄入,减少糖类摄入,减少油脂摄入。

 

【减盐】目前我国18 岁及以上居民平均每日盐摄入量约为10.5 ,远高于中国居民膳食指南中成人食盐每日小于6 的推荐量。

如何减盐:

★纠正过咸口味,可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品,提高菜肴鲜味。

 

★采取总量控制,使用限盐勺,按量放入菜肴。

 

★使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油,少放味精。

 

★少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。

 

★少吃零食,学会看食品标签,拒绝高盐食品。

 

【减糖】这里说的糖是指添加糖。

添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。

摄糖过多是直接造成糖尿病、心血管病的危险因素。从总消耗量来看,我国人均目前糖摄入量并不高。但是,近些年受西方生活方式和饮食影响越来越大,吃得越来越甜。另外,近几年我国含糖饮料的消费增长非常快,其中,3~17 岁儿童饮料的消费量最高。

如何减糖:

★每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。

 

★日常生活中应该多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。

 

★减少吃高糖食物的次数,减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等食用频率。

 

★外出就餐时注意减少糖摄入,选择甜食的菜品应适量。

 

★烹调食物时少放糖,或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖。

 

★婴幼儿食品无需添加糖,培养让婴幼儿适应食材的原味,从小养成清淡饮食的习惯。

 

【减油】目前中国居民膳食指南推荐食用油是每天每人25~30 ,但调查显示,目前我国平均每天每人摄入42,全国约80%家庭用油超标。另外。点外卖、在外就餐,脂肪摄入更易超标。

 

如何减油:

★使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油烹饪方法;

 

★进行总量控制,使用控油壶,按量取用;

 

★少吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等;

 

★尽量不食用动物性脂肪,经常更换食用油品种;

 

★不喝菜汤,因为大部分炒菜的油会留在菜汤里;

 

★少吃含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。